Guia de como montar lanche escolar, o que não enviar, o que enviar e cardápios variados

A merenda escolar é muito importante para o desenvolvimento de hábitos alimentares da criança, e é fundamental a atenção dos pais para que diariamente seja construída uma rotina de boa alimentação, para que tudo ocorra da melhor forma possível para a criança, sem deixar de ser uma delícia o lanchinho. Então, sem muitos dramas, resolvi montar um guia de lanches para pais e mães que ficam perdidos na hora de variar o lanche, inclusive se perdem ao tentar descobrir o que pode e o que não se pode colocar na lancheira, já que eu mesma passo por essas dúvidas algumas vezes ao dia.


Alimentos que podem ser mandados para a escola:

•  frutas como maçã, pêra, uva sem semente, banana, morango, frutas picadas como o melão, manga, melancia, entre outras;
• sanduíche leve com peito de peru e queijo;
• bolachas sem recheio;
• tomate “cereja”, mini cenouras, palitos de pepino;
• iogurte;
• sucos naturais fresquinhos ou industrializados, mas sempre verifiquem a quantidade de açúcar no rótulo;
• 1 fatia de bolo simples, como chocolate, laranja, baunilha;
• 1 barra de cereal;
• 1 frasco de leite fermentado;
• frutas secas como uva passa, damascos, castanhas, amêndoas, abacaxi, morango, entre outros.
• Evite salgadinhos, bolachas recheadas, balas, pirulitos, entre outras guloseimas. Você pode combinar com seu filho 1 dia da semana para ele levar o que quiser, pois é uma forma de educá-lo quanto a quantidade.

Troque alguns alimentos da lancheira

• Pão branco por massa integral (que possui fibras e mais vitaminas).
• Refrigerante por suco natural (ou industrializado se não tiver jeito).
• Bolacha doce por salada de frutas.         
• Queijo amarelo por queijo branco.
  

Exclua da lancheira

• Refrigerantes.
• Sucos industrializados (eles podem conter muito açúcar, prefira um suco natural preparado em casa ou na escola). Mas é claro que isso não é uma regra geral tendo em vista a praticidade, sejamos realistas também! A preferência é pelo natural.
• Salsicha.
• Pão branco.
• Alimentos gordurosos, tais como batata fritas, balinhas e salgadinhos (gordura favorece a diabetes).
• Macarrão instantâneo (alta concentração de sal).

O que deve compor a merenda escolar diária:

• Um líquido: jamais se esqueça de colocar na lancheira térmica uma caixinha de suco, água de coco ou chás para repor as perdas hídricas ocorridas durante as atividades físicas. Evite os refrigerantes!
  
  
• Uma fruta: não deve ser esquecida por ser rica em vitaminas, sais minerais e fibras. As mais práticas são as que podem ser consumidas com casca ou cuja casca pode ser retirada com facilidade (maçã, banana, pera, mexerica, goiaba, uva).
  
  
• Um tipo de carboidrato: ofereça pães (integral, de fôrma, sírio, broa), bolachas, bolos. Cuidado com a quantidade, pois são apenas parte do lanche e sua principal função é fornecer energia..
   
  
• Um tipo de proteína: ofereça proteínas lácteas (queijos, requeijões), iogurtes, frios e defumados; os mesmos devem se mantidos em temperatura adequada e não permanecer muito tempo  na lancheira, evitando a proliferação de micro-organismos. Elas são responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos do corpo, além de estarem ligadas ao bom funcionamento do sistema imunológico.
  
  
• Incremente o sabor dos lanches: usando temperos naturais como: limão, hortelã, cheiro verde, manjericão, orégano, alecrim, cravo, canela.
  
  
• Paninho e toalhinha: um pano para a criança dispor o lanche e uma toalha pequena (de preferência com o nome para identificar) devem estar na lancheira por razões higiênicas e práticas, e devem ser trocados e lavados diariamente.
  
  Os paninhos lindos da foto quem faz é a Fernanda Godoi, e você os encontra clicando aqui!
  
  
  Sugestões de cardápios

SUGESTÃO 1
Suco de acerola natural de caixinha - contém vitamina C
Biscoito de aveia e mel - contém fibras
Lanche natural, com pão integral, queijo branco e cenoura ralada - contém fibras, proteínas e vitamina
Maçã - contém vitamina C

SUGESTÃO 2
Suco de laranja natural - contém vitamina C
Pão integral, com ricota e cenoura ralada - contém fibras, proteínas e vitamina A

SUGESTÃO 3
Iogurte, sem calda e com pouco corante e adição de açucar - contém proteínas
Bolo - contém energético
Banana - contém potássio e amido

SUGESTÃO 4
Leite com achocolatado - contém cálcio
Mexerica - contém vitamina C e fibras
Erva doce cortada em palitinhos - contém fibras
Bisnaguinha com margarina light - contém carboidratos e cálcio.

Fonte: Centro de Apoio Nutricional

É bem mais fácil do que se imagina trocar guloseimas por alimentos saudáveis. E é uma delícia, também.

O que não posso colocar no lanche?

Fatias de tomate umedecem demais o pão. Em vez de pôr apenas presunto, opte pelo peito de peru, que ainda por cima tem menos gordura. Se seu filho estuda de manhã, mas o lanche que você preparou é para o período da tarde, não mande leite (quente ou frio) ou iogurte de jeito nenhum.

Qual o melhor modelo de lancheira?
São as térmicas, porque conservam melhor os alimentos e, assim, permitem que você mande uma variedade maior de lanches, como os com queijo e potes de iogurtes. Veja se ela tem espaço para dois potes e para uma garrafa térmica. Coloque dentro uma bolsa de gelo pequena. Sem ela, a lancheira não funciona.

Confira nessa tabelinha o tempo em que os alimentos devem ser consumidos após abertos!

ALIMENTO	TEMPO (DIA)
Leite	1
Suco de caixinha	3
Iogurte	2
Frios	3

Evitar frios e cozidos pode ser melhor para a saúde das crianças ajuda muito a prevenir intoxicações alimentares que podem causar muita dor de cabeça para a criança e para os pais. Abaixo, uma tabela com o que pode e o que não pode fazer parte do lanche escolar, para evitar contaminação do alimento.

Pode	Não Pode
Frutas	Ovos
Biscoitos	Carnes, aves e pescados
Pães	Requeijão
Geléias	Maionese ou molhos caseiros
Sanduíches com defumados (provolone e salame, por exemplo)	Lanches com queijos em geral
Legumes secos e alface	Legumes cozidos
Produtos não-perecíveis (como catchup, mostarda e maionese comercial)	Qualquer tipo de produto perecível
Achocolatados e sucos de embalagem tipo Pet	Vitaminas caseiras
Bolos caseiros (como pão-de-ló ou industrializados sem recheio)	Bolos com cremes ou qualquer tipo de recheio

Alguns alimentos, mesmo sendo saudáveis, não toleram a falta de  refrigeração. Por esse motivo, não utilize-os a não ser que a escola ofereça geladeiras para armazená-los até a hora do lanche. Prefira apenas frutas e alimentos secos como o pão integral ou a bolacha de água e sal.

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São ou não são de babar?

Não deixe de higienizar a lancheira todos os dias na volta da escola, mão na massa, e um bom lanchinho para seus filhotes!

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